In dem 3 x 5 Krafttraining geht es um spezielle Ganzkörper-Übungen, die an drei Tagen in der Woche eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen erfordert. Die drei Trainingstage wechseln sich mit einem Ruhetag ab. Die Übungen sind:
– Kniebeugen
– Bankdrücken
– Kreuzheben
– Schulterdrücken
– Klimmzüge.
Alle Übungen werden mit Gewichten ausgeführt, die im Laufe des Programms immer schwerer werden. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, mit geringem Gewicht zu beginnen und sich darauf zu konzentrieren, die Technik gut zu erlernen. Die Reihenfolge der Übungen ist vorgegeben. Die Übungen sind in zwei Trainingseinheiten oder Workouts eingeteilt mit jeweils drei verschiedenen Elementen. Die drei Workouts wechseln sich ab. Das bedeutet beispielsweise für den Montag werden die Übungen aus Einheit A trainiert, der Dienstag ist ein freier Tag, der Mittwoch ist für die Einheiten aus B reserviert und sofort.
Der Trainingsplan sieht folgende Trainings-Abfolge vor:
Workout A: ——————————————— Workout B:
– 3 x 5 Kniebeugen —————————– 3 x 5 Kreuzheben
– 3 x 5 Bankdrücken —————————- 3 x 5 Schulterdrücken
– 3 x 5 Langhantelrudern ————————————- 3 x 5 Klimmzüge.
Sowohl in Workout A als auch in B absolviert der Sportler jeweils drei Sätze oder „Runden“ mit jeweils fünf Wiederholungen.
Es sind fünf Wiederholungen angesetzt, weil bei einer höheren Trainingsdichte die Muskeln eher „schlapp machen“, als dass sie vernünftig aufgebaut werden. Auch Hochleistungssportler trainieren mit ihren Gewichten immer nur wenige Male, um die Muskeln in Form zu bringen.
Die Pausen zwischen den Sätzen sind äußerst wichtig und aus dem Grunde auch Teil des Programms, um neue Energie und Konzentration für den nächsten Satz zu sammeln.
Die Phasen und ihre Einheiten:
Die einzelnen Phasen beim 3 x 5 Power Trainingsplan bauen aufeinander auf und bedingen sich in ihrem Anspruch.
Die erste Phase trainiert die Technik der Basis-Übungen, die Kondition und Beweglichkeit. In den folgenden Phasen wird das Gewicht gesteigert.
In jeder einzelnen Trainingseinheit werden spezifische Muskelgruppen trainiert; das Kniebeugen und Kreuzheben trainiert den Unterkörper, das Bankdrücken und Schulterdrücken beansprucht die Belastbarkeit des Oberkörpers und das Rudern und die Klimmzüge veranlasst den Oberkörper zum Gegendruck.
In Phase drei und vier geht es vermehrt um den Aufbau von Muskelmasse.
Ernährung
Natürlich muss in der Zeit des Power-Trainings auch die Ernährung angepasst werden. Das bedeutet, dass es keine Zunahme an Muskelmasse gibt ohne die zusätzliche Versorgung mit Proteinen und Kalorien. Es sollte zu einem Kalorienüberschuss kommen, das heißt, dass die Aufnahme von Kalorien die Menge der verbrauchten übersteigen sollte. Die überschüssige Menge sollte idealerweise bei rund 200 KCal liegen.
Haferflocken, Hühnchen und Quark sind wunderbare Kohlenhydrat-bzw.Eiweiß-Lieferanten. Darüber hinaus gibt es eine große Anzahl an Supplementen für den Muskelaufbau, die unterschiedlich in Qualität und Bekömmlichkeit sind.
Hinweise
Für einen Anfänger ist es nicht nur hilfreich sondern vonnöten, sich vor dem Programm ein „Aufwärm-Training“ zu gönnen; die Muskeln und Sehnen vertragen es nicht gut, ungeübt in dieses Kraft-Training zu gehen. Während der Trainingsphase wird der unerfahrene Sportler seinen Körper und seine Grenzen immer besser kennenlernen. Die Länge der Pausen zwischen den einzelnen Einheiten bestimmt der Trainingsstand und die körperliche Verfassung des Trainierenden.
Die Steigerungsrate der Gewichte ist abhängig vom Trainingserfolg der letzten Übung. Bei gleichbleibender Leistung ohne Ermüdung kann der Sportler beruhigt die obere Grenze der Steigerungsrate wählen, bei langsamer werdenden Bewegungen sollte der untere Richtwert Maßstab sein.
Widrigkeiten
Ein Training, das sich über einen längeren Zeitraum erstreckt, kennt Erfolg aber auch seine Schattenseite. Wenn es nicht mehr weiter geht, wird der Zustand als Stagnation bezeichnet. In diesem Trainings-Programm würde es sich um einen solchen Zustand handeln, wenn der Sportler nach zwei bis drei Trainingseinheiten in Folge das ursprüngliche Gewicht nicht mehr stemmen kann. An diesem Punkt kommt die „Notbremse“, das sogenannte „Setback“ zum Einsatz. „Setback“ bedeutet, dass die Gewichte zurückgesetzt werden und zwar in der Regel um 20%. Der Körper ist am Limit und braucht eine Regeneration. Nach dieser Zeit geht es für die meisten Kraftsportler dort weiter, wo aufgehört wurde und der Organismus dankt die Ruhephase meistens mit Fortschritten in den folgenden Trainingsabschnitten.
Vorteile: 3X5 gegen 5X5
Bei 3X5 wird der Kraftaufbau priorisiert, beim 5X5 Training wird eine Balance zwischen Muskelaufbau und Kraftaufbau erreicht.
Am Schluss
Der 3×5 Power Trainingsplan ist ein professionelles Konzept für Kraftsportler, die schon Erfahrung in der Welt der Muskelaufbau-Programme gesammelt haben oder für Anfänger, die mit einem trainierten Körper in dieses Training gehen. Für Anfänger, die schon jahrelang gar keinen Sport mehr getrieben haben oder für ältere unbewegliche Menschen ist dieser Plan nicht grundsätzlich abzulehnen, aber mit Vorbehalten anzugehen. Gänzlich Untrainierte müssen darauf achten, ihren Körper nicht zu überlasten und Grenzen zu akzeptieren. Grundsätzlich würde ein Profi dazu raten, sich für dieses Training in diesem Stadium Hilfe zu holen, damit es nicht zu Verletzungen kommt.
Für alle anderen gilt : In Verbindung mit einem intelligenten Ernährungsplan, führt das 3 x 5 Power Training in kurzer Zeit zu einer enormen Steigerung an Ausdauer, Kraft und Muskelmasse. Durch den äußerst professionell aufgebauten Trainingsplan, werden besonders in der ersten Zeit große Erfolge verbucht, die wiederum zum Weitermachen motivieren. Nach ungefähr drei bis sechs Monaten gibt es einen natürlichen „Stop“ des Körpers, der nach Ruhe ruft. Körperlich befindet sich der Sportler jedoch bis zu diesem Zeitpunkt auf dem persönlichen Höchststand in Bezug auf Kraft und Muskelaufbau. Im Anschluss an diese intensive Zeit des Trainings trifft jeder Sportler seine persönliche Entscheidung.
